Proteinets betydning for voksne og ældre
Indledning
Protein er et essentielt næringsstof, som kroppen bruger til at opbygge og vedligeholde muskler, knogler, immunforsvar og en lang række biologiske processer. Behovet for protein ændrer sig med alderen, og særligt efter 50–60-årsalderen bliver et tilstrækkeligt indtag vigtigt for både mænd og kvinder. Her får du et samlet overblik over proteinets betydning for voksne og ældre..
1. Muskelmasse og styrke
Efter 50–60-årsalderen mister kroppen gradvist muskelmasse, en proces kendt som sarkopeni. Dette påvirker styrke, balance og evnen til at udføre daglige aktiviteter.
Et tilstrækkeligt proteinindtag bidrager til:
- øget muskelopbygning
- mindre muskeltab
- forbedret styrke
- reduceret risiko for fald og brud
Dette gælder både mænd og kvinder. Kvinder efter overgangsalderen har ofte et øget behov, da tabet af østrogen accelererer muskeltabet.
Anbefalet indtag:
1,0–1,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
Ved styrketræning: 1,2–1,6 g/kg.
2. Knoglesundhed
Protein er nødvendigt for knoglestruktur, kollagenproduktion og kroppens evne til at optage og udnytte calcium.
Hos ældre – især kvinder efter overgangsalderen – er et for lavt proteinindtag forbundet med:
- lavere knogletæthed
- øget risiko for knogleskørhed
- flere brud
Et passende proteinindtag bidrager til at bevare knoglestyrken og understøtter effekten af fysisk aktivitet og calcium.
3. Kognition og hjernesundhed
Protein øger ikke intelligens, men spiller en indirekte rolle i hjernens funktion og generelle sundhed.
For lavt proteinindtag hos ældre er forbundet med:
- hurtigere kognitivt fald
- dårligere funktionsevne
- øget risiko for underernæring, som påvirker hjernen negativt
Et tilstrækkeligt proteinindtag understøtter energi, funktionsevne og hjernens generelle sundhedstilstand.
4. Vægtregulering og metabolisk sundhed
Protein har flere metaboliske fordele, som bliver vigtigere med alderen:
- øger mæthed
- stabiliserer blodsukker
- hjælper med at bevare muskelmasse under vægttab
- forbedrer insulinfølsomhed
Dette gælder både mænd og kvinder, men er ofte særligt relevant for kvinder efter overgangsalderen, hvor stofskiftet falder.
5. Immunforsvar og heling
Protein er nødvendigt for dannelsen af antistoffer, immunceller og for kroppens evne til at hele sår.
Ældre med lavt proteinindtag har:
- højere risiko for infektioner
- langsommere heling
- større risiko for hospitalsindlæggelser
Et tilstrækkeligt proteinindtag styrker immunforsvaret og kroppens evne til at komme sig efter sygdom.
6. Nyrefunktion
Der er en udbredt misforståelse om, at ældre skal undgå protein af hensyn til nyrerne.
Forskningen viser:
- Hos raske ældre skader et højt proteinindtag ikke nyrerne.
- Kun personer med kendt nyresygdom skal begrænse protein, og dette vurderes af en læge.
Samlet konklusion
For både mænd og kvinder – især efter 60-årsalderen – er protein ikke noget, man skal være forsigtig med, men noget man aktivt skal sikre sig nok af.
Protein:
- styrker muskler
- beskytter knogler
- understøtter hjernen
- forbedrer immunforsvaret
- hjælper med vægtregulering
- øger funktionsevne og livskvalitet
Der er ingen dokumenterede negative effekter ved et normalt til højt proteinindtag hos raske ældre. Kun ekstremt høje mængder er unødvendige, men ikke skadelige for raske nyrer